Cvičení při hubnutí

Aerobní cvičení

Prekážky v chudnutí

Proč je aerobní cvičení nejlepší pro hubnutí?

Aerobní cvičení má vyšší redukční potenciál než pohyb anaerobní. Jde o cvičení delšího trvání, s intenzitou 50 až 70 % vaší maximální tepové frekvence. Tělo při tomto pohybu fyziologicky využívá jako zdroj energie převážně mastné kyseliny z tuků, a to je důvod, proč je aerobní cvičení při redukci hmotnosti nejlepší volbou.

Co je to aerobní cvičení?

Během aerobního cvičení nevzniká v těle kyslíkový dluh. To znamená, že organismus, konkrétně jeho kardiovaskulární systém, je schopen zajistit dostatečné množství kyslíku pro činnost svalů, které jsou namáhány. Ve svalech se díky dobré cirkulaci krve nehromadí laktát (látka, která způsobuje svalovou horečku). Pro hubnutí je doporučená intenzita cvičení v rozsahu 50 až 70 % maximální tepové frekvence s dobou trvání 30 až 60 minut. Zdrojem energie pro tento typ pohybu jsou v převážné míře mastné kyseliny a méně svalový glykogen, tedy cukr, který je jako zásoba energie uložený ve svalech.

Aerobní cvičení a sporty

Jsou to typy sportů a cvičení, při kterých dosahujete tepové frekvence v rozmezí 50 až 70 % vaší maximální tepové frekvence. Například vytrvalostní běh, cyklistika, aerobic, běžkování, kardio fitness, speciální redukční cvičení kompliment® aj. Více v sekci Jaký sport si zvolit při hubnutí.

Výpočet aerobní zóny: najděte si tu svou


Jednoduchými testy můžete zjistit osobní zónu aerobní tepové frekvence a úroveň vaší tělesné kondice.

1. Výpočet tepové frekvence podle věku

Tento vzorec je obecný, vaše osobní aerobní zóna závisí také na trénovanosti a stavu kardiovaskulárního systému.

Vzorec pro výpočet tepové frekvence (TF):

TF = (220 - vek) x f

* f = (kolika procent max. TF chcete dosáhnout) /100. Pro aerobní pohyb se tedy f pohybuje v rozmezí 0,6 až 0,7.
* Jak vzorec použít vám objasní následující příklad.
Tento vzorec je všeobecný, vaša osobná aerobná zóna závisí od trénovanosti a stavu kardiovaskulárneho systému...

Příklad pro výpočet aerobní zóny TF pro věk 30 let:

Výpočet pro 60 % max. TF: TF = (220 - 30) x 0,6 = 114
Výpočet pro 70 % max. TF: TF = (220 - 30) x 0,7 = 133

Pokud máte 30 let, vaše aerobní zóna se nachází v rozmezí 114 až 133 tepů za minutu.

2. Výpočet tepové frekvence kompliment® při nadváze

Institut kompliment®, kde FRESH diet vznikla, zohledňuje ve svém výpočtu aerobní zóny tepové frekvence také kondici. Pokud máte nadváhu a pravidelně necvičíte, aerobní zónu tepové frekvence si rychle vypočítáte podle následujícího vzorce.

Rychlý výpočet aerobní zóny TF při nadváze
podle vzorce Institutu kompliment®

TF = TF klidová + 30 až 40 tepů
TF klidová = počet tepů v pokoji za 1 minutu


3. Metoda hovorového testu (TALK test)

Test zjištění funkční úrovně neboli Ruffierův funkční test jednoduchým způsobem zjišťuje funkční úroveň kardiovaskulárního systému.

4. Test zjištění funkční úrovně (Ruffierův funkční test)

Test zistenia funkčnej úrovne alebo Ruffierov funkčný test jednoduchým spôsobom zisťuje funkčnú úroveň srdcovocievneho systému.

Pro výpočet Ruffierova indexu (RI) se používá vzorec:

RI = [(S1 + S2 + S3) - 200]/10.

* S1 je tepová frekvence v klidu, během relaxu,
* S2 je tepová frekvence po maximální zátěži,
* S3 je tepová frekvence po jedné minutě odpočinku po vykonané maximální zátěži.

Ráno po probuzení a 5 minutách sezení zjistěte vaši klidovou tepovou frekvenci za jednu minutu (S1). Během dalších 45 sekund odcvičíte 30 dřepů a bezprostředně po docvičení odměřte vaši minutovou tepovou frekvenci (S2). V průběhu jedné minuty se vsedě vydýchejte a změřte si minutovou tepovou frekvenci (S3).
Zjištěné hodnoty dosaďte do vzorce a vypočítejte Ruffierův index (RI).

Vyhodnocení Ruffierova testu

Ruffierův index funkční stav organismu
hodnota do 3 výborný 
3,1 - 7 dobrý 
7,1 – 12 průměrný
12,1 – 15 nízký
méně než 15 velmi nízký
BLOG
RECEPTY
Sledujte nás na Facebooku banner